Trí nhớ không chỉ suy giảm theo tuổi tác mà còn chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ ăn uống hằng ngày. Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất trong cơ thể, đòi hỏi nguồn cung ổn định từ khí huyết, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Ăn uống thiếu cân bằng, não dễ rơi vào trạng thái quá tải, mệt mỏi, giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.

Áp dụng nguyên tắc “5 tăng, 4 giảm” trong ăn uống được xem là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nuôi dưỡng não bộ từ bên trong, hỗ trợ cải thiện trí nhớ, duy trì sự minh mẫn và làm chậm quá trình lão hóa thần kinh.

5 nhóm thực phẩm nên tăng cường

Quả óc chó

Óc chó từ lâu đã được xem là thực phẩm “vàng” cho não bộ nhờ hình dáng tương đồng với não bộ và giá trị dinh dưỡng vượt trội. Quả óc chó có tác dụng bổ thận, mà thận lại giữ vai trò điều tiết tủy, đây là nguồn gốc nuôi dưỡng não bộ. Nên khi thận khỏe, tủy đầy đủ, hoạt động trí não cũng trở nên linh hoạt hơn.

Ngoài ra, óc chó rất giàu omega-3 và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện khả năng truyền tín hiệu não và hỗ trợ ghi nhớ. Bổ sung óc chó thường xuyên còn giúp giảm tình trạng suy giảm nhận thức sớm, đặc biệt thích hợp ở người hay căng thẳng, làm việc trí óc nhiều.

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tế bào não. (Ảnh minh hoạ)

Nhãn khô (long nhãn)

Long nhãn được xem là vị thuốc quen thuộc trong Đông y với công dụng bổ huyết, dưỡng tâm và an thần. Loại quả này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên mệt mỏi, suy nghĩ nhiều, hay quên kèm theo mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc do khí huyết suy yếu.

Khí huyết được nuôi dưỡng đầy đủ, não bộ sẽ nhận được lượng máu và oxy ổn định hơn, từ đó cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ. Sử dụng long nhãn đúng cách còn giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần, hạn chế bào mòn trí nhớ theo thời gian.

Táo đỏ và kỷ tử

Sự kết hợp giữa táo đỏ và kỷ tử mang lại hiệu quả bồi bổ toàn diện cho não bộ. Táo đỏ có tác dụng bổ tỳ vị, sinh khí huyết, giúp cơ thể tạo ra nguồn năng lượng ổn định để nuôi dưỡng não và hệ thần kinh. Tỳ vị khỏe, quá trình hấp thu dưỡng chất cũng diễn ra hiệu quả hơn.

Trong khi đó, kỷ tử nổi tiếng với khả năng bổ gan thận, cải thiện thị lực và làm chậm quá trình lão hóa. Gan và thận khỏe mạnh giúp duy trì sự minh mẫn, giảm tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Việc sử dụng táo đỏ và kỷ tử đều đặn giúp não bộ hoạt động ổn định, hạn chế cảm giác đầu óc mờ mịt, đãng trí.

Kỷ tử và táo đỏ chỉ tốt khi dùng ở mức vừa phải, nếu lạm dụng có thể gây tuột đường huyết, hạ huyết áp, tiêu chảy hoặc dị ứng. (Ảnh minh hoạ)

Các loại cá giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá trích đều là những nguồn cung omega-3 dồi dào, đặc biệt quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của não bộ. Omega-3 giúp bảo vệ màng tế bào thần kinh, tăng cường khả năng dẫn truyền xung thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức.

Ngoài ra, nhóm axit béo này còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ tuần hoàn máu lên não và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ. Với phụ nữ, đặc biệt là giai đoạn tiền mãn kinh, omega-3 còn góp phần bảo vệ tim mạch và hạn chế những tác động tiêu cực của sự suy giảm estrogen lên não bộ.

Hạt mè đen

Mè đen là thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị đánh giá thấp trong việc bồi bổ trí não. Theo Đông y, mè đen có tác dụng bổ gan, bổ thận, thúc đẩy lưu thông máu giúp não được nuôi dưỡng đầy đủ.

Bên cạnh đó, mè đen giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do lão hóa và stress oxy hóa. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong mè đen còn hỗ trợ hoạt động ổn định của tế bào thần kinh, giúp duy trì sự tỉnh táo và linh hoạt của trí não.

4 thói quen ăn uống cần giảm 

Giảm đồ ngọt và đường tinh luyện

Việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện khiến lượng đường huyết tăng đột ngột, dễ dẫn đến kháng insulin, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Não bộ vốn rất nhạy cảm với sự biến động của đường huyết, nên chế độ ăn nhiều đường có thể khiến đầu óc uể oải, hay quên.

Về lâu dài, thói quen ăn ngọt còn làm gia tăng nguy cơ viêm thần kinh và thúc đẩy quá trình lão hóa não. Do đó, bạn cần ưu tiên vị ngọt tự nhiên từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh kẹo và nước ngọt.

Cắt giảm đường giúp ổn định năng lượng, cải thiện chức năng nhận thức, tâm trạng và bảo vệ tế bào thần kinh. (Ảnh minh hoạ)

Giảm đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn

Đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo xấu, muối và phụ gia, dễ gây viêm trong cơ thể. Theo Đông y, những thực phẩm này sinh “đờm” và “ẩm thấp”, khiến khí huyết lưu thông kém, từ đó ảnh hưởng đến sự minh mẫn của não bộ. Khi cơ thể rơi vào trạng thái viêm âm ỉ, não dễ mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và xử lý thông tin. Việc hạn chế nhóm thực phẩm này giúp não hoạt động nhẹ nhàng, ổn định hơn.

Giảm ăn quá no hoặc bỏ bữa

Ăn quá no khiến lượng máu dồn nhiều về hệ tiêu hóa, làm giảm lượng máu cung cấp cho não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ, nặng đầu sau bữa ăn. Ngược lại, bỏ bữa hoặc ăn quá ít dễ gây hạ đường huyết, khiến não thiếu năng lượng để hoạt động hiệu quả. Duy trì các bữa ăn đều đặn, khẩu phần vừa phải giúp não luôn có đủ nhiên liệu để duy trì trí nhớ và khả năng tập trung trong suốt ngày dài.

Giảm lạm dụng caffeine và rượu bia

Caffeine và rượu bia có thể mang lại cảm giác tỉnh táo tức thời, nhưng khi lạm dụng sẽ gây kích thích thần kinh quá mức, sau đó là trạng thái suy kiệt và mất cân bằng. Điều này liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến quá trình não phục hồi và củng cố trí nhớ.

Thiếu ngủ kéo dài khiến não không kịp tái tạo, làm suy giảm khả năng ghi nhớ và tập trung. Vì vậy, cần sử dụng các chất kích thích ở mức độ hợp lý để bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài.

Hạn chế caffeine giúp não tránh bị kích thích quá mức, từ đó duy trì sự tỉnh táo bền vững và minh mẫn lâu dài. (Ảnh minh hoạ)