Ăn tối trước 19h có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không phải vì cơ thể đốt mỡ mạnh hơn chỉ nhờ nhìn đồng hồ.

Nhiều người coi việc ăn tối trước 19h là bí quyết vàng để giảm cân nhưng liệu chỉ thay đổi thời điểm ăn có đủ giúp kim cân đi xuống? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời là "có nhưng không phải theo cách nhiều người vẫn nghĩ".

 

Tiến sĩ Satchin Panda, giáo sư tại Viện Salk (Mỹ), một trong những nhà khoa học tiên phong nghiên cứu về nhịp sinh học và dinh dưỡng, cho biết cơ thể con người được lập trình để chuyển hóa thức ăn hiệu quả hơn vào ban ngày. Khi ăn quá muộn, đặc biệt sát giờ ngủ, các cơ quan như gan, tụy và hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn, dẫn đến khả năng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo suy giảm.

Điều này giải thích vì sao ngày càng nhiều nghiên cứu tập trung vào mô hình ăn giới hạn thời gian sớm, trong đó phần lớn lượng thức ăn được tiêu thụ vào ban ngày và bữa tối kết thúc sớm. Một phân tích tổng hợp năm 2024 trên 29 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với gần 2.500 người trưởng thành cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn và phân bổ nhiều năng lượng vào đầu ngày giảm cân nhiều hơn so với nhóm ăn theo lịch thông thường. Các nhà nghiên cứu nhận định thời điểm ăn có thể là một yếu tố quan trọng bên cạnh việc kiểm soát calo. Một phân tích tổng hợp khác trên 13 thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận mô hình ăn sớm giúp người tham gia giảm trung bình khoảng 1,8 kg, giảm mỡ cơ thể, vòng eo và mỡ nội tạng mà không làm mất đáng kể khối cơ.

Theo giáo sư Krista Varady, chuyên gia về dinh dưỡng tại Đại học Illinois Chicago (Mỹ), hiệu quả của việc ăn sớm không nằm ở giờ vàng tuyệt đối mà ở việc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm, giúp cơ thể có nhiều thời gian chuyển từ sử dụng glucose sang huy động mỡ dự trữ làm năng lượng. Bà nhấn mạnh rằng nếu tổng lượng calo vẫn dư thừa, việc ăn lúc 18h hay 19h cũng không thể tạo ra giảm cân đáng kể.

Vì sao ăn tối sớm có thể giúp giảm cân?

Các chuyên gia cho rằng có nhiều cơ chế cùng tác động. Đầu tiên là đồng bộ với nhịp sinh học. Buổi sáng và đầu giờ chiều là thời điểm độ nhạy insulin cao hơn, cơ thể xử lý carbohydrate hiệu quả hơn. Ngược lại, buổi tối khả năng chuyển hóa glucose giảm, khiến đường huyết tăng cao hơn sau cùng một bữa ăn. Thứ hai là giảm ăn vặt ban đêm. Những người ăn tối muộn thường có xu hướng tiếp tục ăn thêm bánh ngọt, đồ ăn nhanh hoặc thức uống nhiều đường trong lúc xem tivi hoặc làm việc, khiến lượng calo tăng lên mà không nhận ra. Thứ ba là cải thiện giấc ngủ. Ăn quá sát giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động mạnh, dễ gây đầy bụng, trào ngược hoặc ngủ không sâu. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone ghrelin - kích thích cảm giác đói, đồng thời giảm leptin - hormone tạo cảm giác no, khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.

Ăn trước 19h không có nghĩa là sẽ giảm cân

Theo Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, thời điểm ăn chỉ là một phần của bức tranh tổng thể. Nếu một người ăn tối lúc 18h nhưng bữa ăn chứa quá nhiều calo, nhiều đồ chiên rán hoặc đồ uống có đường thì nguy cơ tăng cân vẫn không thay đổi. Ngược lại, những người phải làm ca tối hoặc có lịch sinh hoạt đặc biệt cũng không cần quá cứng nhắc với mốc 19h. Điều quan trọng hơn là duy trì giờ ăn ổn định mỗi ngày và tránh ăn ngay trước khi đi ngủ.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng hiện khuyến nghị nên kết thúc bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi lên giường, thay vì áp dụng một mốc giờ cố định cho tất cả mọi người. Với người ngủ lúc 22h, ăn tối khoảng 18h30-19h là phù hợp. Nếu thường ngủ sau 23h30, bữa tối có thể muộn hơn nhưng vẫn nên đảm bảo khoảng cách đủ dài trước giờ ngủ.

Muốn giảm cân, bữa tối cần đáp ứng điều gì?

Các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên protein nạc như cá, thịt gà, đậu phụ hoặc trứng để duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu. Rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, trong khi ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh bột vừa phải cung cấp năng lượng ổn định. Ngược lại, nên hạn chế các bữa tối quá nhiều cơm trắng, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, món nhiều đường hoặc rượu bia vì những thực phẩm này dễ làm tổng năng lượng vượt nhu cầu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cũng lưu ý rằng bỏ hẳn bữa tối để giảm cân không phải là chiến lược bền vững. Điều này có thể khiến cơ thể quá đói vào sáng hôm sau, làm tăng nguy cơ ăn bù và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.

Nhìn chung, bằng chứng khoa học hiện cho thấy ăn tối trước 19h có thể mang lại lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng nếu phù hợp với giờ ngủ và được kết hợp với chế độ ăn cân đối, giàu protein, chất xơ cùng mức năng lượng hợp lý. Thời điểm ăn là một công cụ hỗ trợ nhưng yếu tố quyết định giảm cân lâu dài vẫn là duy trì thâm hụt năng lượng, vận động thường xuyên và xây dựng lối sống phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.

Vienne (Theo PubMed, Healthline)